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Ejercicio en tendinopatías

Ejercicio en tendinopatías

Para comprender la importancia que tiene el trabajo de fuerza en la rehabilitación de un tendón el primer paso es conocer un poco de que manera responde ante la carga.

¿Qué es un tendón?

Los tendones son el tejido que conecta los músculos con los huesos. Este tejido está compuesto por hélices de colágeno, por lo que tiene unas propiedades mecánicas específicas, diferentes, por ejemplo, a los músculos. Sin embargo, son los encargados de transmitir la energía que generan los músculos para que podamos ejercer un movimiento. Su composición hace que no sea un tejido con capacidad para contraerse, sino que funciona como un muelle almacenando y liberando la energía que se origina entre los músculos, los huesos y el medio que nos rodea.

Hélices de colágeno

Estas características además implican un menor gasto energético, pero a su vez una menor capacidad de regeneración ya que su vascularidad es menor que la que tiene un músculo.

¿Cómo se regenera?

Un músculo puede regenerarse cuando ha sido sometido a un estrés macánico. Para ello utiliza las proteinas que llegan por la sangre como materia prima, igual que los ladrillos que componen un muro. Un tendón actúa de una forma parecida pero su menor vascularidad conlleva tasas de regeneración más lentas, es decir, en vez de un camión, tenemos una carretilla. Tenemos menor capacidad de transportar ladrillos y además necesitamos descansar durante mas tiempo.

Esta «turra» es necesaria para comprender cómo debemos planificar la carga de entrenamiento que necesita un tendón para regenerarse. Y es que la evidencia científica nos dice que los tendones son mecanodependientes, es decir, necesitan un estrés mecánico para poder generar adaptaciones.

Carga y capacidad de carga:

En resumen, NO EXISTE una forma de que un tendón mejore su capacidad de carga que no pase por el ejercicio. Esta es la principal herramienta que tenemos para el tratamiento de una tendinopatía, pero tenemos que aplicar ejercicio con unos parámetros concretos, no vale cualquier carga.

Carga/Cap Carga

Precisamente la mayoría de tendinopatías son lesiones por «sobreuso», es decir, por someter a los tendones a cargas por encima de su capacidad de carga, ya sea en volumen, intensidad o descanso entre cargas.

Por tanto, carga y capacidad de carga son términos imprescindibles para entender como se produce una tendinopatía y como debemos tratarla.

Un tendón responde adecuadamente a una carga que no supere su capacidad de carga. Con mi coche puedo transportar un peso de 500kg , pero probablemente los amortiguadores no puedan con uno de 1500kg y probablemente en el primer bache estropee mi coche. Lo mismo que le ocurrirá a un tendón si excedemos su capacidad de carga.

Tipos de carga:

Un tendón, igual que los amortiguadores funcionan como un muelle, su principal característica es su capacidad para deformarse y liberar energía, por ello el impacto tiene un papel decisivo. La ley gravedad es una fórmula que aumenta de forma exponencial, es decir la carga que soportará un tendón aumentará de forma exponencial cuando mayor sea el impacto al que le sometamos.

Una persona de 75kg parada imprime una carga en algunos de sus tendones de 75kg, si está caminando se acercará a los 100kg y si empieza a correr oscilará entre los 300kg y 400kg. Pudiendo llegar casi a la tonelada en movimientos de deceleración y aceleración o en caídas de un salto a una pierna.

Sin embargo el tendón tolera muy bien las cargas isométricas o a muy baja velocidad. Es entonces cuando le exigimos que se deforme como un muelle cuando estamos multiplicando la exigencia a la que le sometemos. No es lo mismo hacer 30 sentadillas con 50kg de lastre (carga a baja velocidad) que 40 saltos a un step (ejercicio a alta velocidad y con impacto).

Si quieres saber más acerca del ejercicio terapéutico en lesiones tendinosas ¡Suscríbete a nuestro blog! todas las semanas encontrarás nuevo contenido y próximamente subiremos otro post con ejemplos de protocolos de ejercicio para tendinopatías.

Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):887-98. doi: 10.2519/jospt.2015.5987. Epub 2015 Sep 21. PMID: 26390269.

Drew BT, Smith TO, Littlewood C, Sturrock B. Do structural changes (eg, collagen/matrix) explain the response to therapeutic exercises in tendinopathy: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(12):966-72. doi: 10.1136/bjsports-2012-091285. Epub 2012 Oct 31. PMID: 23118117.

Mascaró, A., Cos, M. À., Morral, A., Roig, A., Purdam, C., & Cook, J. (2018). Load management in tendinopathy: Clinical progression for Achilles and patellar tendinopathy. Apunts. Medicina de l’Esport, 53(197), 19–27. doi:10.1016/j.apunts.2017.11.005 

¿Por qué hacer actividad física?

¿Por qué hacer actividad física?

Beneficios de la actividad física para tu salud

Todos pensamos que la actividad física es buena para nuestra salud. ¿Conoces realmente cuales son sus beneficios? ¿Cuánta actividad física tengo que hacer para que influya en mi salud?

Pues bien desde fisiotrack te explicamos en que aspectos el ejercicio es bueno para tu salud según el ACSM (american college of sport medicine).

  1. La actividad física mejora nuestra función respiratoria y cardiovascular de diferentes formas. Como sabes el corazón es un músculo y como tal es capaz de adaptarse al ejercicio. ¿Pero cómo se adapta? Bien, el corazón es el músculo encargado de bombear sangre rica en oxigeno proveniente de los pulmones a todo nuestro cuerpo. Si hacemos ejercicio físico regular permitimos que nuestro corazón sea más eficaz y pueda bombear mas sangre rica en oxígeno en cada latido, esto a su vez permite que hagan falta menos latidos para oxigenar lo mismo nuestro cuerpo y por tanto que disminuya nuestra frecuencia cardiaca así como nuestra tensión arterial, además también mejora la densidad capilar de nuestros músculos (esto quiere decir que también. Mejora la capacidad de nuestros músculos de recibir esta sangre oxigenada).
  1. Reducción de riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. El riesgo cardiovascular es la primera causa de mortalidad en el mundo. Has leído bien, Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa. Según la OMS “Se calcula que en 2015 murieron por esta causa 17,7 millones de personas, lo cual representa un 31% de todas las muertes registradas en el mundo. De estas muertes, 7,4 millones se debieron a la cardiopatía coronaria, y 6,7 millones, a los AVC” ¿te da miedo el coronavirus? ¡Más miedo debería darte estar todo el día sentado en el sofa! El ejercicio es capaz de disminuir principales factores de riesgo como la tension arterial (sistólica y diastólica) en reposo, disminución del colesterol malo, reducción de grasa corporal total e intrabdominal, disminución de necesidad de insulina y disminución de la agregación plaquetaria.
  1. Disminución de morbilidad y mortalidad
  • Menores tasas de muerte por enfermedad coronaria
  • Menor incidencia de ictus, diabetes tipo 2, sindrome metabólico, fracturas osteoporóticas, cancer de colon, cancer de mama y enfermedades de la vesícula biliar.
  • Reducción de mortalidad en pacientes post infarto de miocardio que participaron en protocolos de rehabilitación cardiaca a través del ejercicio.

4. Beneficios para la salud mental. El ejercicio ha demostrado ser capaz de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, autoestima y combatir ansiedad y depresión, además hacer ejercicio ayudas a conseguir un mejor descanso nocturno ¿Te cuesta dormir? 

5.  Beneficios de la función motora. Esto da para una carrera universitaria pero, por supuesto, el ejercicio adecuado mejora la fuerza y resistencia muscular, mejora la función articular y permite prevenir lesiones. 

Ya ya, pero ¿cuánta actividad tengo que hacer? Que yo en el trabajo me muevo eh!

Adultos sanos entre 18 y 65 años deben realizar ejercicio aeróbico moderado un mínimo de 30 minutos diarios, adultos deben realizar ejercicio de fuerza y resistencia un mínimo de 2 veces a la semana, además debido a que la cantidad de beneficios del ejercicio dependen de la dosis se recomienda más que el mínimo para potenciar los beneficios a la salud, camina al menos 10000 pasos diarios mantén una actitud activa y si no llevas peso aprovecha para subir escaleras!

¿En qué estas pensando?

En definitiva si quieres vivir más, dormir mejor, reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, ser mas feliz, sentirte mas fuerte y mejorar tu autoestima MUEVETE! 

  • Kesaniemi YK, Danforth E,Jr, Jensen MD, Kopelman PG, Lefebvre P, Reeder BA. Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 Suppl):S351–8.
  • Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical activity and public health in older adults: recom- mendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med
    Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1435–45. 
  • U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, CDC,
    National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996. 278 p